Recomendaciones saludables para enfrentar este 2021 en pandemia

Caroline Yans Paredes, docente de la carrera Nutrición y Dietética en Universidad Santo Tomás sede Puerto Montt, entrega consejos para el cuidado de la salud ante la posibilidad de volver a Fase 1.

Si bien es cierto, que el pronóstico nacional respecto a la actual pandemia del virus SARS-COV-2 o más conocido como COVID-19, se encontraba con mejores índices que el año 2020, en estos días de otoño, debido al aumento de casos nos enfrentamos ante la posibilidad de volver a las tan temidas pero necesarias cuarentenas. Para ello, es fundamental enfrentarlas de la mejor manera posible, con una perspectiva más positiva y mejor preparados que el año anterior, siendo indispensable cuidar de nuestra salud.

Ante esto, Caroline Yans Paredes, docente de la carrera Nutrición y Dietética en Universidad Santo Tomás entrega algunos consejos para prevenir alzas en el peso corporal, trastornos del sueño, disminución del ejercicio físico, entre otros.

En primer lugar, explica la profesional; “nos centraremos en la alimentación, siendo fundamental mantener una alimentación saludable y balanceada”.

  • Consumir diariamente frutas y verduras, por su contenido de antioxidantes, vitaminas y minerales, los cuales pueden estimular la función inmunológica. Para ello, debes planificar y guardar el día anterior qué fruta llevarás, en el caso de las verduras, una opción es prepararlas listas para simplemente aliñarlas. 
  • Evitar alimentos altamente azucarados o ricos en hidratos de carbono simples, ya que estimulan la producción de serotonina, la cual tiene efecto positivo sobre el estado de ánimo, llevando al consumo de mayores cantidades de estos alimentos. Una estrategia, sería dejar solo un día a la semana para consumir este tipo de alimentos, así se disminuirá de a poco la “necesidad” de consumirlos.
  • Preparar legumbres todas las semanas, éstas benefician al organismo por su alto contenido en fibra, provocando mayor saciedad. Es fundamental, prepararlas de diferentes formas, más entretenidas, como: hamburguesas de lentejas, ensaladas de porotos, hummus de garbanzos, puré de arvejas, entre otros. 
  • Consumir pescados una vez por semana, por su contenido en grasas escenciales y vitamina D, que apoya la prevención de enfermedades crónicas y respiratorias. Consumirlos en diferentes formas, preparando hamburguesas, caldillos en el invierno, ceviche, tortillas, ensaladas con jurel, atún, salmón, etc. Para ello, se recomienda comprar pescado y congelar por porciones, así se ocupará solo lo necesario.
  • Mantenerse hidratados, para la mantención de la función renal, el control de temperatura corporal, la función gastrointestinal y la función cognitiva. Comienza con pequeñas metas, primer día un vaso, segundo día dos vasos y así sucesivamente. También, se pueden preparar infusiones de hierbas o aguas saborizadas con rodajas de alguna fruta.

En segundo lugar, es importante prevenir o disminuir las dificultades para conciliar el sueño, existen ciertas estrategias para evitar la somnolencia o los desvelos, entre ellos encontramos:

  • Mantener una rutina de sueño: acostarse y levantarse a la misma hora durante la semana, sin aparatos tecnológicos ni luces.
  • Promover un ambiente adecuado y tranquilo para el sueño.
  • Antes de dormir, no consumir alimentos altamente energéticos o altos en grasas, ya que esto dificulta la conciliación del sueño. Se deben consumir alimentos en la cena que promuevan la liberación de melatonina, como frutos secos, plátano, avena y lácteos, los cuales contienen triptófano que induce el sueño.

Y por último, lo fundamental para que las recomendaciones anteriores tengan éxito, es la combinación con el ejercicio físico, siendo importante realizar ejercicios de resistencia, para preservar la masa muscular, ocupando los insumos que encuentre en casa, otra estrategia fundamental es realizar ejercicio físico aeróbico (saltar la cuerda, trotar en el lugar, burpees) para mantener los músculos activos, ayudando a la circulación sanguínea y actividad muscular, promoviendo el control del peso, la disminución de accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, y sobre todo, la salud mental. Un buen aliado en estos tiempos es la tecnología, puedes buscar videos de baile entretenido, realizar ejercicios HIIT en espacios reducidos o incluso guiarte en una clase de Yoga.